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Dejar y sustituir el azucar

17 marzo 2021

En los últimos años numerosos estudios han demostrado que el azúcar tiene efectos nocivos sobre nuestra salud y los expertos recomiendan limitar su consumo. Sin embargo, eso se hace difícil teniendo en cuenta que hoy en día el azúcar se encuentra en casi todas las composiciones de los alimentos procesados. En este post te contamos por qué deberías plantearte reducir o eliminar el azúcar de tu alimentación y cómo puedes hacerlo.

Tipos de azúcar

No todos los azúcares son iguales y es importante distinguir aquellos que son problemáticos para nuestra salud.

Azúcares intrínsecos: son aquellos que contienen de forma natural las frutas y verduras. No han sido procesados ni modificados y se consideran saludables. Cuando comemos fruta la fibra y el agua retrasan la absorción del azúcar por lo que lo absorbemos de forma gradual sin producir aumentos repentinos del nivel de azúcar en sangre.

Azúcares libres añadidos son aquellos que han sido añadidos de forma artificial, como el azúcar blanco. Estos azúcares están en muchísimo productos de la industria de la alimentación. Los encontramos en bollería, zumos de frutas, miel, refrescos, panes, salsas, galletas, etc. Los azúcares refinados aumenta los requerimientos de vitaminas del organismo, debido a que estas son eliminadas de la caña de azúcar durante su refinamiento. Su exceso se absorbe muy rápidamente y puede causar hiperglucemia o niveles altos de azúcar en sangre.


Foto de Realfooding

 

¿Por qué el azúcar refinado es perjudicial para la salud?

Los efectos negativos de los azúcares refinados en nuestro organismo no son pocos:

 

Desajuste del sistema nervioso

Cuando ingerimos este tipo de azúcar se produce un pico de hiperglucemia en nuestro organismo, aumenta de forma rápida la glucosa en sangre y nuestro hígado y páncreas tienen que esforzarse para volver a los niveles normales. Esto es lo que nos lleva a una hipoglucemia, una bajada rápida de glucosa en sangre.  De ahí tendremos que volver a comer algo con azúcar para volver a los niveles normales, entrando en una espiral que puede desembocar en problemas de diabetes y obesidad.  De esto modo, nuestro sistema nervioso estará en una constante montaña rusa de subidas y bajadas.

 

Salud de los huesos

Si consumimos este tipo de azúcar de forma continuada es muy probable que se elimine parte del calcio que obtenemos por la orina. Esto hace que las reservas bajen y seamos más propensos a padecer osteoporosis. 

 

Obesidad y colesterol

Cuando ingerimos una gran cantidad de hidratos simples en poco tiempo nuestro organismos se satura y los almacena como grasa. Esto a la larga puede derivar en problemas de colesterol alto y consecuentemente en problemas cardiovasculares.

 

Más propensión a infecciones

Con la ingesta de azúcar los glóbulos blancos se ven afectados por su consumo por lo que son menos eficaces en su trabajo. Las infecciones se pueden volver recurrentes, sobre todo por bacterias. Algunos estudias demuestran que afecta especialmente a las infecciones vaginales y favorece la proliferación de parásitos. No solo eso, el azúcar también contribuye en la inflamación de nuestro organismo.

 

Crea adicción

Al azúcar se le ha llamado la droga silenciosa. Es muy adictiva pero a diferencia de otras no está prohibida y se consume a diario. En España, por ejemplo,  el consumo de azúcar es de 71.5 gramos diarios por persona y supone casi el triple de la ingestia recomendada por la OMS.


Foto de GettyImages

 

Nuestro cerebro necesita los azúcares para realizar gran parte de su trabajo, y lo más fácil es recurrir a la vía más rápida, los azúcares simples: bollerías, tartas, refrescos, etc. El problema es que entramos en esa espiral peligrosa porqué cuanto más tomamos más necesitamos. El sabor dulce de los azúcares o edulcorantes hipersensibiliza los receptores del sabor y produce una sobreestimulación de los receptores del cerebro encargados de esta tarea De esto modo están alterando los mecanismo de autocontrol y cayendo en la adicción.

 

Alternativas al azúcar: ¿Edulcorantes sí o no?

Con el aumento de la consciencia sobre los efectos nocivos del azúcar los edulcorantes se presentaron como una alternativa saludable. Sin embargo, hay que ir con cuidado porque algunos de ellos son igual o más perjudiciales que el propio azúcar.

El problema con los edulcorantes es que la mayoría de los que encontramos en el supermercado son elaborados de forma química y, por lo tanto, poco saludables. La sacarina, por ejemplo, es un producto creado en laboratorio y está demostrado que tienen un efecto muy adictivo.

Otro edulcorante que encontramos es la stevia líquida que en realidad solo lleva un 1% de steviol.  Por lo que es un producto ultraprocesado.  La stevia solo es aconsejable si se compra en hojas o en polvo de hojas en el herbolario.

Lo mismo suele ocurrir con el sirope de agave. En la mayoría de los casos el que encontramos en el mercado es de extracción química.

Otras alternativas más naturales como podría ser la miel presentan algunos de los mismos inconvenientes que el azúcar.  Pues al tratarse de azúcares libres contiene un índice glucémico muy alto y crea picos de insulina que afectan el sistema nervioso. Por lo tanto no es recomendable consumirla en exceso.

 

¿Cuáles son los mejores sustitutos del azúcar?

Si quieres endulzar tu café o preparar un postre casero las mejores y más saludables alternativas al azúcar son las siguientes:

La Panela o azúcar de caña 100% integral: A diferencia del azúcar blanco, la panela no cuenta con calorías vacías y no nos roba nutrientes. Fortalece el sistema inmunológico y son una buena fuente de potasio, hierro, fósforo,etc  ¡Atención, no lo confundas con el azúcar moreno!

Azúcar de coco: No aumenta los niveles de glucosa en sangre y contiene una buena cantidad de minerales como el potasio, magnesio, zinc y los 16 aminoácidos esenciales. Además contiene calcio y 12 vitaminas del grupo B.

Dátiles: Al ser un fruto el dátil contiene azúcar intrínseco (saludable). No aporta kcalorías vacías, sino que contiene numerosos beneficios para la salud: alivia el estreñimiento, fortalece los huesos, combate la anemia, regula el sistema nervioso y es fuente de energía. Es perfecto para preparar galletas o pasteles libres de azúcar en casa.

Uvas pasas: Contiene azúcar (no libre), fibra y minerales como hierro, potasio y magnesio, y vitaminas C y B6. Son un alimento rico en antioxidantes, y polifenoles que además nos protege de las enfermedades cardiovasculares y reducen la tensión arterial. Funcionan muy bien para postres o para dar un sabor dulce a los batidos.

Mira este vídeo.

 

En definitiva, reducir el consumo de azúcares libres y libres añadidos puede tener efectos favorables para mejorar el estado de nuestra salud. Para conseguir eliminar el azúcar de tu alimentación el primer paso es priorizar el consumo de alimentos frescos que contengan azúcares intrínsecos, como fruta y verdura, frente al de productos ultraprocesados. 

¿Vas a decir adiós al azúcar?

 

Escrito por Clara Valls

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