Alternativas a la proteína animal

5 noviembre 2020

Muchas veces hemos escuchado que sin comer ni carne ni pescado, es complicado poder ingerir la cantidad de proteínas diarias necesarias para nuestro organismo. Pero estamos de enhorabuena, ya que en este artículo os mostramos que hay una gran cantidad de alternativas con las que poder conseguir la dosis de proteína diaria sin tener que recorrer a la animal y quedarnos solo con aquellas proteínas de origen vegetal.

Soja texturizada


Foto de Gettyimages

 

La proteína texturizada de soja (también conocida como “carne picada vegana”, es una proteína vegetal que se obtiene a base de harina o concentrado de soja de las que se extrae la proteína y posteriormente se le da la textura. Por lo tanto, resulta un sustitutivo de una ración de proteína para aquellos que no consumen o han reducido el consumo de proteína animal (carne, pescado, marisco o huevo).

A nivel nutricional, tiene un alto contenido en proteínas (100g de soja texturizada aportan 20-21g de proteína). Además, es bajo en grasas.

La soja texturizada se ha convertido en un substituto de la carne muy popular. Es un producto muy versátil que se ha popularizado en los últimos años y ya la venden en casi cualquier supermercado.

Hay muchas dudas alrededor de cómo cocinarla o cómo hidratarla. Para su consumo, primero de todo, lo que tenemos que hacer es hidratarla, ya que se vende seca y deshidratada. Para ello, podemos utilizar agua o caldo de verduras, 2,5 veces el peso de la proteína de soja. Tarda unos 20-30 minutos en hidratarse.

Tofu


Foto de Gettyimages

 

El tofu es una proteína vegetal que se obtiene a partir de una legumbre: la soja. Se prepara mediante la coagulación de la llamada bebida de soja en un prensado posterior, en el que se separa la parte líquida de la sólida.

Es un alimento rico en proteína vegetal (al ser un derivado de la soja) y su proteína es completa, es decir, aporta todos los aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos los obtenemos mediante la alimentación, ya que nuestro cuerpo no es capaz de producirlos por él mismo.

El tofu resulta un alimento básico dentro de una alimentación vegetariana o vegana. Por cada 100g aporta entre 10-16g de proteína y una ración de tofu estaría entre 110-120g. Además, destaca por su aporte de calcio y hierro vegetal.

El consumo de tofu tiene múltiples beneficios. Entre ellos, destaca por ser un gran aliado a la hora de reducir los niveles de colesterol malo. También tienen un alto contenido en fitoestrógeno, muy beneficios para la salud de las mujeres, ayudando a reducir potencialmente el riesgo de cáncer de mama.

El tofu se puede consumir de muchas maneras. Tanto crudo como siguiendo paso por paso un montón de recetas con las que comprobarás que es muy fácil de combinar con cualquier otro alimento.

Seitán


Foto de Gettyimages

 

El seitán es un preparado a base de gluten de trigo con una textura y un sabor muy parecidos a la carne animal, con lo que también es conocido como “carne vegetal”.

Al ser básicamente un alimento a base de proteína de trigo, no puede ser consumido por celíacos.

Es un alimento rico en proteínas y bajo en grasas e hidratos. Cada porción de 100g nos aporta unos 24 gramos de proteínas. Además, tiene poca densidad energética: unas 121kcal cada 100g.

Su textura y su parecido a la carne lo hacen muy polivalente a la hora de utilizarlo en la cocina, siendo un alimento que se puede introducir de forma fácil en diferentes platos, y por lo tanto, en la dieta. El seitán se puede rebozar, freír, guisar… e incluso cortado se puede comer directamente. Hay muchas posibilidades para introducir este alimento en nuestra dieta. Podemos hacerlo de cualquier manera, ya sea acompañada de verduras y hortalizas o con lo que uno desee.

Tempeh


Foto de Gettyimages

 

El tempeh es un alimento fermentado, habitualmente de la soja y típico en Indonesia. Ha alcanzado una gran popularidad en Occidente como producto vegetariano, gracias a su alto contenido en proteínas. Consiste en soja blanca cocida y fermentada, mediante un hongo llamado Rhyzopus Oligosporus y un minucioso control de temperatura. Se puede hacer tempeh de cualquier legumbre con un nivel alto en proteínas como los azukis, la soja negra, alubias o garbanzos.

Las legumbres, en general, son una importante fuente de proteínas. Pero lo más importante del tempeh, es que sus proteínas son completas y de alta calidad, es decir, contienen los aminoácidos necesarios igual que la proteína animal.

El tempeh es rico en grasas cardiosaludables y minerales como el calcio y el hierro, básicos en la alimentación vegetariana y vegana.

Si quieres saber cómo elaborar tu propio tempeh, mira este vídeo:

Hay muchas otras alternativas con las que poder ingerir la cantidad de proteína de origen vegetal diaria necesaria para nuestro organismo, como pueden ser el quorn, las legumbres, el hummus, frutos secos, cereales, semillas… sin tener la necesidad de recorrer a las proteínas animales. Aun así, siempre es recomendado tener un buen control de todos los nutrientes que consumes para poder controlar y llevar una dieta equilibrada.

Escrito por Júlia Bahí
Foto portada de Gettyimages

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